睡眠Q＆A

１．良い睡眠で、からだもこころも健康に

深い睡眠を十分にとることで、からだやこころが健康になります。

２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

昼間に運動をすることで、身体が昼と夜の認識をしますので、昼間の運動は夜間の深い睡眠にむすびつくと言われています。

また、朝ご飯を食べることで、身体が朝を認識し、寝ているときと起きているときのメリハリがつきます。

３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります

最近の研究で、睡眠不足は生活習慣病のリスクを高めることが分かってきました。睡眠不足は高血圧や糖尿病などのさまざまな病気のリスクを高めます。体重の増加に注意しながら、睡眠不足を解消していくことで、生活習慣病の発症を予防しましょう。

４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

よく睡眠がとれていることは、こころの健康のバロメーターになります。逆に不眠があり、朝に目覚めたときに疲れが残っている、昼間に眠気があるといった症状がある場合には、うつ病やストレス性疾患の可能性があります。

５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を

睡眠時間の平均は、６～８時間ですが、年齢を重ねると睡眠時間が短くなり、朝型化することが一般的です。日中に眠気で困らない程度の睡眠時間を確保しましょう。

６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

寝室と布団の快適な温度、不安を感じない程度の暗さ、気になる雑音をさえぎり、寝る前にはお風呂に入ったり、音楽を聞いたり、本を読んだりするなどリラックスをしてください。

７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

思春期では、休日に遅くまで寝ていたり、夜更かしをしたり、睡眠をとる時間が遅くなっていきやすく、睡眠時間が不規則になるので、注意が必要です。昼間に日光を浴び、朝はきちんと起きるなどの工夫をしましょう。

８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

忙しい方は、睡眠時間が減りやすく、睡眠不足となりがちです。睡眠不足は翌日の仕事の能率を低下させたり、日中の眠気を引き起こし、ミスや事故を起こしやすくなります。

睡眠時間があまり確保できなかったときには、お昼の時間帯に１５～３０分程度の仮眠をすると効果的です。

９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠

熟年世代では必要な睡眠時間は短くなり、また睡眠途中トイレで起きることが多くなります。布団の中で長く過ごしすぎると、全体的に睡眠が浅くなることが分かっています。むしろ布団の中に長くいすぎないことが、深く眠れるコツです。日中に趣味や簡単な作業などの活動を取り入れましょう。心地よい景色を見ながらの散歩をするのも効果的です。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない

眠くないときには布団に入らず、別室でテレビを見たり本を読んだりして、夜を楽しむようにしましょう。楽しんでいるうちに緊張が解け、リラックスしてくると眠くなってきます。

布団の中で横になっているのに、眠れない状態が続くと、自分自身で睡眠に対する苦手意識を作ってしまうことにつながります。不眠に悩んでいる方は、布団の中に長くいようとしやすいですが、むしろ、眠くなってから布団に入るように気を付けましょう。睡眠に対する苦手意識を作らないようにすることがポイントです。

また、朝には一定の時刻で毎日起き、太陽の光を浴びましょう。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意

眠れていても日中の眠気や居眠りでお困りの場合は、専門家にご相談ください。睡眠中のいびき、呼吸停止、手足のぴくつき、手足のむずむず感、歯ぎしりは注意が必要です。

また、うつ病や不安障害でも、眠りが浅くなることがあります。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

不眠や昼間の眠気は、こころの病の始まりかもしれません。不安や苦しみを一人でかかえず、メンタルクリニックにご相談ください。